Aprendiendo a relajarse: Técnicas de respiración
Una respiración inadecuada provocará una menor oxigenación en los tejidos, un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo que facilitará la aparición de ansiedad, depresión, fatiga física, etc. Por el contrario, una respiración adecuada facilitará una mejor oxigenación, mejor funcionamiento de los tejidos, un menor trabajo cardíaco, dificultando entre otros, la aparición de fatiga muscular y las sensaciones de ansiedad. Una buena respiración es uno de los mejores antídotos contra el estrés.
Existe una gran variedad de ejercicios respiratorios para el control de respiración, pero según la psicologia hay dos consideraciones fundamentales:
- La atención focalizada en la respiración implica que la persona centre su atención en la propia respiración permitiendo que el proceso natural de respiración emerja, lo que suele conllevar que la respiración se haga más lenta y profunda.
- La respiración profunda consiste en adoptar un patrón respiratorio que implica una inspiración profunda, seguida de un periodo de retención (entre cinco y diez segundos), y posteriormente una lenta exhalación de aire.
El sistema nervioso autónomo regula las funciones internas del organismo. Controlando la actividad involuntaria de los órganos internos y las glándulas, regulando los procesos de la digestión, la secreción hormonal, el ritmo cardíaco, etc.
El sistema nervioso autónomo o vegetativo se subdivide en:
- Sistema nervioso simpático.
- Sistema nervioso parasimpático.
SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO
Se encarga de la inervación de los músculos lisos, el músculo cardíaco y las glándulas de todo el organismo
- Dilata las pupilas, aumenta la fuerza y la frecuencia de los latidos del corazón, dilata los bronquios, disminuye las contracciones estomacales, estimula las glándulas suprarrenales.
- Desde el punto de vista psicológico nos prepara para la acción. El funcionamiento del sistema nervioso simpático está asociado con la psicopercepción de un estímulo de carácter emocional no neutro.
- Se activa en las denominadas `Situaciones E´ (escape, estrés, ejercicio, emergencia).
- Hiperhidrosis o sudoración
SISTEMA NERVIOSOS PARASIMPÁTICO
El sistema nervioso parasimpático pertenece al sistema nervioso autónomo, que controla las funciones y actos involuntarios
La función principal del sistema nervioso parasimpático es la de provocar o mantener un estado corporal de descanso o relajación tras un esfuerzo o para realizar funciones importantes como es la digestión o el acto sexual. Actúa sobre el nivel de estrés del organismo disminuyéndolo. Realiza funciones opuestamente complementarias con respecto al sistema nervioso simpático
Por tanto el sistema nervioso parasimpático participa en la regulación del aparato cardiovascular, del aparato digestivo y del aparato genitourinario. Hay tejidos, como el hígado,riñón, páncreas y tiroides, que reciben inervación parasimpática, lo que sugiere que el sistema parasimpático participa en la regulación metabólica, aunque las influencias colinérgicas sobre el metabolismo no están bien conocidas.
- Aparato cardiovascular:Los efectos del sistema parasimpático sobre el corazón están mediados por el nervio vago. La acetilcolina disminuye la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción del miocardio por múltiples mecanismos como:
- Disminución de la velocidad de despolarización del nodo sinusal
- Retraso de la conducción de los impulsos a su paso por la musculatura auricular.
- Alargamiento del periodo refractario.
- Disminución de la velocidad de conducción a través del nódulo auriculoventricular.
- Inhibición de las terminaciones nerviosas del sistema nervioso simpático sobre las fibras miocárdicas.
En los modelos teóricos referente a la eficacia del control de la respiración para la relajación, según la psicologia distingue tres tipos de respiración: la clavicular, la torácica y la diafragmática:
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- La respiración clavicular y torácica facilitan la activación del Sistema Nervioso simpático que se encarga en parte de activar al organismo. Nos prepara para la acción, para la activación física y psíquica. Aumenta la tensión arterial, la frecuencia cardiaca, el ritmo respiratorio y la sudoración. Disminuye la movilidad gástrica e intestinal.
- La respiración abdominal o diafragmática facilita la activación del Sistema nervioso parasimpático se caracteriza por hacer más lentas las funciones vitales relacionadas con la activación, disminuye el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria. En cambio aumenta la motilidad y secreción intestinal, estimula la diuresis y la evacuación. En consecuencia relaja al organismo.
La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad, por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación. Además, ponemos a trabajar al nervio vago.
El nervio Vago empieza en la caja craneal, es uno de los pares craneales. Estos, son doce pares de nervios que surgen directamente del cerebro o a nivel del tronco del encéfalo para distribuirse a través de los agujeros de la base del cráneo en la cabeza, cuello, tórax y abdomen. El nervio vago, proporciona inervación a la mayoría de los músculos laríngeos y a casi todos los músculos faríngeos, y lleva fibras parasimpáticas a las proximidades de todas las vísceras abdominales. Es el nervio que confiere sensibilidad a las mucosas respiratorias (faringe, laringe, esófago, tráquea, pulmones y bronquios) y transmite el ritmo, la fuerza y la frecuencia en la respiración. Es el nervio vago el que pone en comunicación el diafragma con el cerebro.
Cuando se estimula este nervio, se producen los efectos de relajación y tranquilidad mental de forma eficaz y profunda.
- Los efectos de la respiración tienen que ver con incrementos en los niveles de dióxido de carbono CO2 en sangre produciéndose una Hipercapnia (aumento de la presión parcial de dióxido de carbono, medida en sangre arterial, por encima de 46 mmHg)
Puede producirse bien por la retención de la respiración (disminución del ritmo respiratorio) bien por Hipoventilación:
- Hipercapnia ligera: tendría efectos parasimpáticos
- Hipercapnias más intensas: producirían activación simpática
